Zu Beginn möchte ich ein paar Aspekte nennen, die helfen können, die passende Sportart und Intensität als Stillende zu finden:
Gerade nach der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist es wichtig, gut auf sich und seinen Körper zu achten. Damit die Mama wieder in ihre Kraft kommt und sich fit fühlt, spielt eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung eine entscheidende Rolle. Einseitige Diäten sind nicht ratsam – der Körper braucht Energie und hochwertige Nährstoffe.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, besonders wenn man sportlich aktiv ist. Durch das Stillen und die zusätzliche Bewegung verbraucht man mehr Flüssigkeit. Aber keine Sorge – es sind keine Unmengen nötig. Das Durstgefühl ist eine gute Orientierung, und je nach Temperatur und Aktivität kann es sinnvoll sein, etwas mehr zu trinken.
Kleiner Tipp aus eigener Erfahrung: Gerade zu Beginn der Stillzeit ist es unglaublich hilfreich, immer eine Wasserflasche in Reichweite zu haben!
Der Körper braucht Zeit zur Erholung
Nach der Geburt braucht der Körper ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren. Im Wochenbett ist daher nicht der richtige Zeitpunkt, Kalorien zu zählen – diese besondere Phase sollte dem Kennenlernen des Babys, der körperlichen Regeneration und dem Aufbau der Stillbeziehung gewidmet werden.
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass regelmäßige sportliche Aktivität die Qualität der Muttermilch negativ beeinflusst. Das ist jedoch nicht der Fall: Die Brust ist kein Entgiftungs- oder Ausscheidungsorgan, und Muttermilch kann nicht „sauer“ werden. Sie bleibt immer optimal auf die Bedürfnisse des Babys abgestimmt – unabhängig davon, ob du Sport machst oder nicht.
Sport hat keinerlei Einfluss auf den Energiegehalt oder die Zusammensetzung der Muttermilch. Solange du in einem gesunden Maß aktiv bist und ausreichend isst und trinkst, gibt es keine negativen Auswirkungen auf die Milchbildung. Ganz im Gegenteil: Bewegung hat viele positive Effekte! Sie unterstützt die Rückbildung, stärkt Muskeln und Gelenke, baut Stress ab, steigert das Wohlbefinden und gibt dir neue Energie.
Intensiver Sport und seine Auswirkungen
Sehr intensiver Sport ist in der Regel unproblematisch, kann jedoch in seltenen Fällen kurzzeitig Einfluss auf das Stillen nehmen. Starke Erschütterungen der Brust – etwa beim Joggen ohne gut stützenden Sport-BH – oder Reibung an der Kleidung können unangenehm sein und möglicherweise die Milchbildung etwas beeinträchtigen.
Bei besonders intensiven Sporteinheiten im anaeroben Bereich (z.B. hochintensives Intervalltraining oder 400-Meter-Sprints) wird vermehrt Milchsäure gebildet, die auch in die Muttermilch übergeht. Das ist völlig unbedenklich, kann jedoch den Geschmack der Milch leicht verändern – sie wird etwas bitterer, was manche Babys vorübergehend irritieren könnte. Studien zeigen, dass die Milchsäure-Konzentration nach dem Training für etwa 90 Minuten erhöht bleibt, wobei der Höhepunkt 10 bis 30 Minuten nach der Belastung liegt.
Ein weiterer Punkt: Schweiß an der Brustwarze kann ebenfalls dazu führen, dass das Baby die Brust kurzzeitig ablehnt. Der salzige Geschmack kann für einige Babys unangenehm sein. Falls das bei deinem Baby der Fall ist, kann es helfen, die Brust vor dem Stillen einfach mit klarem Wasser abzuwischen.
Bewegung mit Baby? Klar!
Oft ist eine längere Trennung vom Baby in den ersten Wochen und Monaten schwierig oder nicht umsetzbar – und das muss auch gar nicht sein!
Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung mit dem Baby in den Alltag zu integrieren:
- Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder in der Tragehilfe
- Rückbildungskurse mit Baby
- Spezielle Workouts mit Tragehilfe
Tipps für einen entspannten Start:
✅ Beckenbodenfreundlich beginnen – sanft starten und den Körper nicht überfordern
✅ Vor dem Sport Stillen, damit die Brust nicht zu voll ist und das Baby satt
✅ Einen gut sitzenden Sport-BH tragen – atmungsaktiv, ohne Druckstellen, um Milchstau zu vermeiden
✅ Auf den Körper hören – die Bewegung soll guttun, nicht belasten
Stillenden Frauen wird das Leben oft unnötig schwer gemacht – viele angebliche Einschränkungen sind längst überholt. Stillen darf einfach und schön sein, ohne dass einer Mama dabei ständig Steine in den Weg gelegt werden.
Falls Mama und Baby über einen gewissen Zeitraum getrennt sind, gibt es immer stillfreundliche Alternativen zur Flasche, um die Muttermilch ohne Risiko für die Stillbeziehung anzubieten.
Ich wünsche den Mamas viel Freude an der Bewegung und eine wundervolle Stillzeit!
Alles Liebe,
Betty
Linktipps:
https://www.still-lexikon.de/sport-waehrend-der-stillzeit/
https://fitforlife.ch/fit-for-sports/ffs-gesundheit/sport-stillen/
https://www.breastfeeding.asn.au/resources/exercise-and-breastfeeding
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