Richtig Essen in der Stillzeit

In der Stillzeit sind eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie selbst und Ihr Kind ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt sind. Eine spezielle „Still-Diät“ bzw. Ernährungsweise braucht es hierzu nicht.

Mehr Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit

In der Stillzeit haben Sie im Vergleich zu Frauen, die nicht stillen, einen etwas höheren Energiebedarf. Bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate beträgt der Mehrbedarf an Energie ca. 500 kcal/Tag. Das entspricht etwa einem Vollkornbrot mit Schinken und Käse, zwei Tomaten, einer Viertel Salatgurke und einer Paprika.

Hinweis: Für Teilstillen wird kein Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr genannt, da der Energieverbrauch von der Intensität und Dauer des Stillens abhängig ist.

Ebenso benötigen Sie als stillende Frau etwas mehr Eiweiß (Protein) und Flüssigkeit.

Zudem haben Sie in der Stillzeit einen höheren Bedarf an einigen Vitaminen sowie Mengen- und Spurenelementen. Hierzu zählen u. a. Vitamin A, C und E, verschiedene B-Vitamine, Folsäure sowie das Mengenelement Kalium und die Spurenelemente Jod, Zink und Selen.

Vielfältig und bunt: Essen nach der Ernährungspyramide

Abwechslungsreich und ausgewogen sollte die Ernährung in der Stillzeit sein. Dabei gilt: je bunter der Teller, desto besser. Eine Hilfestellung zur Lebensmittelauswahl während der Stillzeit bietet die „Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende“. Dabei gelten konkret folgende Ernährungsempfehlungen:

• Getränke: Für Erwachsene sind täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke optimal. Für Stillende wird eine Extraportion empfohlen. Das entspricht mindestens 1,7 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken. Wasser ist das ideale Getränk.
  Kräutertee (auch sogenannten Stilltee) sollten Sie nicht regelmäßig trinken. Diese können bei hoher Aufnahme gesundheitlich bedenklich sein. Wichtig ist, regelmäßig die Teesorte den Herstellerbetrieb zu wechseln, um dadurch die mögliche Schadstoffaufnahme zu reduzieren. Besprechen Sie sich hierzu mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt.
  Tipp: Zu jeder Stillmahlzeit, auch nachts, ein Glas Wasser trinken.
• Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Für Stillende sind täglich 6 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst empfehlenswert:
  • 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte
  • 2 Portionen Obst sowie
  • 1 Extraportion Obst oder Gemüse.
• Getreide und Erdäpfel: Für Stillende sind täglich 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugsweise aus Vollkorn, empfehlenswert.
• Milch und Milchprodukte: Für Stillende sind täglich 4 Portionen Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Topfen und Käse oder 3 Portionen Milch(produkte) und zusätzlich 1 Portion Fisch, Fleisch oder Ei pro Woche empfehlenswert, bevorzugt fettärmere Varianten.
• Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Für Stillende sind wöchentlich 1 – 2 Portionen Fisch, 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst und bis zu 3 Eier empfohlen.
  Es sind dabei heimische Fischsorten wie (Lachs-)Forelle, Saibling und fettreiche Meeresfische wie Lachs und Hering zu bevorzugen.
• Fette und Öle: Für Stillende sind täglich 2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen empfehlenswert. Dabei gilt: Qualität vor Menge. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen täglich konsumiert werden.
  Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte sind hingegen sparsam zu verwenden.
• Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel: Stillende sollten selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche Getränke konsumieren.

Weitere Informationen zur Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende sowie zu den jeweiligen Portionsgrößen finden Sie unter https://www.richtigessenvonanfangan.at/de/lebensmittel-auswahl-nach-der-ernaehrungs-pyramide/.

Video: Richtig essen in der Stillzeit: https://youtu.be/hua46nm6Eis

Lebens- und Genussmittel, die während der Stillzeit vermieden werden sollten

• Kein Alkohol: In der Stillzeit sollten Sie Alkohol am besten meiden, denn dieser geht in die Muttermilch über. Daher wird empfohlen während der Stillzeit auf Alkohol zu verzichten. Dies gilt insbesondere, solange Sie Ihren Säugling ausschließlich stillen.
• Kein Nikotin: Ebenso sollten Sie nicht rauchen sowie auf den Konsum von nikotinhaltigen Produkten verzichten. Zudem sollten Sie sich nicht in Räumen aufhalten, wo geraucht wird (Passivrauch). Auch andere Bezugspersonen sollten nicht in Anwesenheit Ihres Kindes rauchen und es keinem Passivrauch aussetzen.
• Koffein in Maßen: In der Stillzeit können Sie ca. 2 Tassen Filterkaffee oder 2 Tassen Espresso oder 4 Tassen grünen/schwarzen Tee pro Tag trinken.
  Tipp: Achten Sie auf die Reaktion Ihres Kindes und reduzieren Sie gegebenenfalls den Koffeinkonsum, falls Ihr Kind unruhig wird.
• Keine rohen tierischen Lebensmittel: Zur Sicherheit sollten Sie rohe tierische Lebensmittel immer ausreichend durcherhitzen, da diese ein gesundheitliches Risiko darstellen und zu Infektionen führen können. Hierzu zählen Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Rohmilch (auf Kennzeichnung „mit Rohmilch hergestellt“ achten).
• Verzichten Sie auf fettreiche Raubfische: Diese weisen häufig höhere Gehalte an Schwermetallen (z. B. Quecksilber) auf, da diese Verbindung fettlöslich ist und sich im Fettgewebe der Fische anreichern kann. Zu den Fischen, die Sie in der Stillzeit nicht essen sollten, zählen u. a. Thunfisch, Heilbutt, Hecht und Königsmakrele.

Video: Was sollte in der Stillzeit nicht gegessen werden: https://youtu.be/w_ZK4GuoCVM

Vegetarische und vegane Ernährung in der Stillzeit

Bei der veganen Ernährung handelt es sich um eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Durch den Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel (z. B. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte) erhöht sich das Risiko für Nährstoffmängel und damit auch für Gesundheitsstörungen. Daher raten Ernährungsexpert:innen von einer veganen Ernährung in der Stillzeit ab. Ziehen Sie in der Stillzeit dennoch eine rein pflanzliche Ernährung in Betracht, dann ist eine gezielte ärztliche Betreuung (z. B. durch Gynäkolog:innen) sowie die Beratung durch eine Ernährungsfachkraft (Diaetolog:innen, Ernährungswissenschafter:innen, Ernährungsmediziner:innen) nötig!

Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung (Verzicht auf Fleisch und Fisch) ist für Stillende als Dauerernährung möglich. Achten Sie während der Stillzeit besonders darauf, sich bedarfsgerecht zu ernähren. So können Sie einer möglichen Nährstoffunterversorgung entgegenwirken.

Generell gilt: Je weiter das Ernährungsangebot eingeschränkt wird, desto eher ist mit Defiziten zu rechnen (z. B. bei Vitamin B₁₂).

Wichtige Hinweise für stillende Mütter

• Achten Sie auf eine sorgfältige Küchenhygiene und die sichere Zubereitung von Speisen.
• Essen Sie vielfältig, denn die unterschiedlichen Geschmäcker der Lebensmittel spiegeln sich auch im Geschmack und Geruch der Muttermilch wider. Durch eine abwechslungsreiche Kost können Sie die Geschmacksbildung Ihres Kindes fördern.
• Führen Sie keine extremen oder einseitigen Diäten sowie Fastenkuren in der Stillzeit durch.
• Lassen Sie keine Lebensmittel aus Vorsorgegründen (z. B. Vorbeugung vor Allergien oder Unverträglichkeiten) weg. Der Ausschluss von Lebensmitteln sollte nur erfolgen, wenn es hierfür einen medizinischen Grund gibt. Daher immer eine Ärztin oder einen Arzt um Rat fragen.
• Befürchten Sie zu wenig Milch zur ausreichenden Versorgung Ihres Babys zu haben? Dann ist es ratsam sich Unterstützung durch Stillexpert:innen zu holen. Die gängige Meinung, dass bestimmte Lebensmittel die Milchmenge steigern können, ist wissenschaftlich nicht belegt.

https://www.richtigessenvonanfangan.at

Kontakt: richtigessenvonanfangan@ages.at

Das Programm „Richtig essen von Anfang an!“ bietet kostenlose Workshops, Broschüren, Plakate, sowie Infoblätter mit praktischen Tipps und Hilfestellungen zur Ernährung für Schwangere und Stillende, Babys im Beikostalter, Kleinkinder und 4- bis 10-jährige Kinder an.