Ernährung von Schwangeren

Nicht mehr Menge, sondern mehr Wert: was wir Tag für Tag essen, ist die Voraussetzung für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf und für eine optimale Entwicklung des Babys.
Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Empfängnis auf eine ausgewogene  Ernährung achten, damit der mütterliche Organismus aufgrund des intensiven Nährstofftransports zum Föten nicht selbst an Nährstoffen verarmt. Der Organismus der Schwangeren ist nämlich so ausgerichtet, dass die Versorgung des Babys gewährleistet wird.

Während im ersten Drittel der Schwangerschaft (Trimenon) keine zusätzliche Energieaufnahme nötig ist, erhöht sich der Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr einer schwangeren Frau im  2. Trimenon um 250 kcal und im 3. Trimenon um 500 kcal pro Tag. Dieser Mehrbedarf ist auf Gewebewachstum und -neubildung (für Uterus, Brust, Blut und Fettgewebe), Einlagerung von Fett und Protein für spätere Energiegewinnung für Fetus, und Uterus, sowie gesteigerte Lungen- und Herztätigkeit zurückzuführen. Im Vergleich zum erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen ist der Mehrbedarf an Energie gering, weshalb man Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (hoher Nährstoffgehalt und niedriger Kaloriengehalt) bevorzugen sollte. Frisches Gemüse und Obst, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte tragen wesentlich zur optimalen Nährstoffversorgung bei.

Eiweiß

ist ein wesentlicher Baustoff für unseren Organismus und in Phasen des Wachstums ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Zur Sicherstellung der Versorgung sind neben der Eiweißmenge die Eiweißqualität und Verfügbarkeit für den Körper von Bedeutung. Eiweißquellen hoher Qualität und Bioverfügbarkeit sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, -Fisch und Eier. Allerdings sollte der Eiweißbedarf nicht ausschließlich aus tierischen Quellen gedeckt werden, da damit meist eine höhere Aufnahme von Fett, Cholesterin und Purinen einhergeht. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide(produkte) und Kartoffel enthalten nennenswerte Eiweißmengen. Eiweiß aus pflanzlichen Quellen weist, mit Ausnahme von Sojaprotein, meist eine geringere Qualität (geringerer Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren in einzelnen Lebensmitteln) auf als Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln und ist für den Menschen weniger gut verwertbar. Eine vielfältige Auswahl und gezielte Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen (z.B.: Vollkorngetreide oder Kartoffel mit Hülsenfrüchten) ermöglichen aber eine ausreichend hohe Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren.

Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel ergibt sich durch die Körpergewichtszunahme und Eiweißeinlagerung ein zusätzlicher Eiweißbedarf von 0,9 g/kg Körpergewicht/Tag oder 7g/Tag, im letzten Schwangerschaftsdrittel von 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag oder 21 g/d, dies entspricht bei einer 60kg schweren Frau etwa 55g bzw. 69g Eiweiß pro Tag im 2. bzw. 3. Trimenon.

Kohlenhydrate

sollten 55 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, dies sind etwa 260-300g pro Tag. Kohlenhydratquellen  wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sollten bevorzugt werden, da diese den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigen lassen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann eine in der Schwangerschaft häufig auftretende Verstopfung verhindern.  Wichtig dabei ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr  von ca. 1,5-2  Litern täglich,

Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10 % der gesamten Kalorienzufuhr nicht überschreiten
(ca. 40g Zucker).

Einfachzucker aus Süßigkeiten und Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und unsere Bauchspeicheldrüse schüttet eine gehörige Portion Insulin aus, welches den Zucker aus dem Blut rasch wieder abbaut, so dass wir nach kurzer Zeit mit Heißhunger und Abgeschlagenheit reagieren. Gerade in der Schwangerschaft ist es nötig den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, was durch regelmäßige Mahlzeiten und durch den Konsum guter Kohlenhydratquellen erreicht werden kann.

Die Fettzufuhr

kann in der Schwangerschaft auf 35 Energieprozent angehoben werden. Omega 3-Fettsäuren, welche zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen und insbesondere in Seefischen und Nüssen und Samen z.B. Leinsamen vorkommen, sind wesentlich für der Entwicklung der Retina, des Gehirns und des Immunsystems des Föten. Wissenschaftliche Untersuchungen beobachten, dass Kinder, die über die Mutter vor der Geburt und in den ersten drei Lebensmonaten langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Docosahexaensäure (DHA) bekamen, eine bessere kognitive, motorische und visuelle Entwicklung zeigen. Werdende Mütter mit einer ausreichenden Versorgung an Omega-3 Fettsäuren fühlen sich in der Schwangerschaft besser und leiden seltener unter einer Wochenbettdepression, als andere. Daher sollten Schwangere täglich 200 mg DHA über fetten Meeresfisch oder bei unregelmäßigem Fischverzehr über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

CAVE:  Schwangere sollten auf den Genuss von rohem Fisch verzichten, weil dies eine hohe Gefahr einer Listerieninfektion birgt.

Hohe Methylquecksilbergehalte können bei Ungeborenen und Säuglingen zu neuronalen Entwicklungsschäden führen, da es die Bluthirnschranke und die Plazenta passiert. Methylqueksilber reichert sich über die Nahrungskette in Fischen und Meeresfrüchten an und gelangt beim Verzehr in den menschlichen Körper. Die höchsten Methylquecksilbergehalte werden in großen und älteren Raubfischen wie Hai, Schwertfisch und Thunfisch gemessen, weshalb Schwangere auf deren Verzehr verzichten sollten. Aufgrund der zahlreichen wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe, etwa Vitamin D, Jod oder Omega-3-Fettsäuren sollte auf den Verzehr von Fisch nicht generell verzichtet werden.

Gesättigte Fettsäuren sind enthalten in Fleisch, Milch, und Milchprodukten: einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl und Rapsöl, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu welchen Omega 6 und Omega 3 Fettsuren zählen, sind in pflanzlichen Ölen wie Maiskeim- oder Sonnenblumenkernöl sowie Lein-, Walnuss-, Rapsöl und Nüssen enthalten. Omega 6-Fettsäuren kommen in unserer Ernährung häufiger vor als Omega-3-Fettsäuren. Veganerinnen sollten Omega 3 reiche Produkte wie z.B. Leinöl oder Rapsöl bevorzugen und den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Omega 6 Fettsäuregehalt einschränken.

Besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe für werdende Mütter sind Folsäure, Vitamine der B-Gruppe, sowie Eisen, Calcium und Jod.

Vitamine

Vitamin A
In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A wegen seiner Bedeutung für die Entwicklung des Nervensystems erhöht. Da weder Embryo noch Fötus Vitamin A Speicher aufweisen, muss während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A geachtet werden. Der Vitamin A-Bedarf wird einerseits durch Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln (Leber, Eier, Milch und Milchprodukte), andererseits durch Provitamine (Beta-Carotin und andere Carotinoide), die von Pflanzen gebildet werden und reichlich in gelb-orangen und grünen Gemüse und Obst vorkommen, gedeckt.

CAVE: Da es bei übermäßigem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an Vitamin A (v.a. Leber) durch die Bildung von Retinsäure zu Schäden in der Entwicklung des Ungeborenen kommen könnte, sollte im 1. Schwangerschaftsdrittel keine Leber verzehrt werden.

Folsäure
ist das Schwangerschaftsvitamin schlecht hin. Folsäure unterstützt die Zellteilung und -neubildung und verhindert Frühgeburten und die Missbildung von Neugeborenen. Schwangere sollten daher auf eine folatreiche Ernährung achten. Gute Quellen für Folsäure sind: grüne Blattgemüse, wie Salat und Spinat, außerdem Tomaten, Karotten, Brokkoli, Vollkornprodukte, Eigelb, Nüsse, sowie viele Obstsorten.

Eine zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats (400 µg/Tag) zu einer folatreichen Ernährung sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und mindestens im ersten Drittel der Schwangerschaft eingenommen werden.

Vitamin C und E
wirken antioxidativ und schützen vor Zellschädigung durch freie Radikale. Für eine optimale Vitamin C Zufuhr sollten täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst konsumiert werden. Besonders reich an Vitamin C sind: schwarze Johannesbeeren, Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Fenchel.

Vitamin E ist reichlich enthalten in: Pflanzenölen wie Rapsöl, Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl, Nüssen und Samen.

Vitamin D
fördert nicht nur den Knochenaufbau, sondern unterstützt auch das Immunsystem und die neurologische Entwicklung des Föten. Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch, sowie Milch & Milchprodukte. Milch & Milchprodukte sind außerdem hervorragende Lieferanten für, Eiweiß, Vitamin B und Calcium. Die Vitamin D Zufuhr über die Nahrung ist gering (durchschnittlich 1-2 µg/d bei Erwachsenen Mischköstlern). Die Differenz auf den Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr von 20 µg/d wird üblicherweise durch die Vitamin D Bildung über die Haut gedeckt.

Mineralstoffe
sind genauso lebensnotwendig wie Vitamine.

Calcium
ist gemeinsam mit Vitamin D wichtig für einen optimalen Knochenaufbau und muss für die Zahnanlagen des Feten bereitgestellt werden. Die Calciumabsorptionsrate (Aufnahme durch den Körper) und die Verluste über die Niere sind während der Schwangerschaft erhöht. Ein Mehrbedarf besteht nicht, die Calciumzufuhr sollte aber über den Tag verteilt erfolgen.

Veganerinnen nehmen oft weniger Calcium zu sich als Mischköstlerinnen, da sie keine Milchprodukte konsumieren. Pflanzliche Calciumquellen enthalten häufig auch absorptionshemmende Inhaltsstoffe wie z.B. Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Phytate in Vollkornprodukten. Vitamin D, Aminosäuren, Zitronensäure und eine Verteilung der Zufuhr über den Tag fördern die Calcium Aufnahme. Der Konsum calciumhaltiger Mineralwässer (mindestens 150 mg/L) kann die Mineralstoffversorgung verbessern.

Eisen
Obwohl sich die Verfügbarkeit von Eisen während der Schwangerschaft verbessert, ist die empfohlene Zufuhrmenge an Eisen in der Schwangerschaft deutlich höher (27 mg/d) verglichen mit Nicht Schwangeren (16 mg/d). Eisen wird für die Gewebeneubildung (z.B. Plazenta), den Anstieg des Blutvolumens und den Föten selbst benötigt. Ein Mangel kann zur sogenannten Eisenmangelanämie oder Blutarmut führen. Diese kann eine Unterversorgung von Uterus, Plazenta und Fetus mit Sauerstoff sowie Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklung des Feten verantworten.

Bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung gilt Eisen als potenziell kritischer Nährstoff, da Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter bioverfügbar ist als Hämeisen aus tierischen Quellen. Obwohl durch eine günstige Lebensmittelauswahl die Eisenaufnahme bei vegetarischer /veganer Kost sogar höher verglichen mit Mischköstlern sein kann, lassen sich bei einer vegetarischen / veganen Ernährungsweise häufiger geringe Ferritinkonzentrationen beobachten. Daher ist auf Nicht-Hämeisenabsorption hemmende bzw. fördernde Faktoren beim Essen zu achten. Polyphenole (Vorkommen in z. B. schwarzem Tee, Kaffee) können die Eisenabsorption hemmen, weshalb empfohlen wird, auf den Konsum dieser Getränke während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten zu verzichten. Hemmende Effekte von Phytaten aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten auf die Eisenabsorption können durch geeignete Zubereitungsmethoden wie z. B. Mahlen, Einweichen oder Fermentieren reduziert werden. Verschiedene organische Säuren, v.a. Vitamin C (Ascorbinsäure), können die Absorption von Nicht-Hämeisen fördern, weshalb empfohlen wird Vitamin-C-reiche-Lebensmittel wie Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli und Zitrusfrüchte mit pflanzlichen Eisenquellen zu kombinieren.

Jod
Während der Schwangerschaft ist der Jodbedarf durch den erhöhten Grundumsatz der werdenden Mutter, der gesteigerten Bildung von Schilddrüsenhormonen und des Bedarfs des Feten erhöht. Die Versorgung der Mutter mit Jod bestimmt den Versorgungszustand des Feten und später über die Muttermilch den des gestillten Säuglings. Eine Unterversorgung mit Jod kann zu körperlichen und neurologischen Entwicklungsstörungen des Kindes führen. Um eine ausreichende Versorgung mit Jod sicherzustellen, sollte regelmäßig, am besten zweimal pro Woche, Seefisch verzehrt werden. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder Algen mit moderatem Jodgehalt (Nori) stellen alternative Quellen zur Jodversorgung unter vegetarischer /veganer Ernährung dar.

Während der Schwangerschaft sollte auf Genussmittel weitgehend verzichtet werden. Auf Alkohol muss verzichtet werden, der Koffeinkonsum sollte auf max. 200mg/d (etwa 2 kleine Tassen Kaffee, Vorsicht beim Konsum koffeinhältiger Getränke) eingeschränkt werden.