Stressbewältigung im Familienalltag

Kinder müssen, heute mehr denn je, mit den Anforderungen von steter Leistungsoptimierung und Reizüberflutung klar kommen. Der Spruch „Hektik lässt nicht reifen“ von Else Pannek bringt das Dilemma einer ungestörten Entwicklung in unserer reizüberfluteten Lebenswelt – einer Leistungsgesellschaft – in der nicht einmal mehr das Spielen absichtslos und frei sein darf – auf den Punkt. Was aber können Eltern ganz konkret tun um Kinder in ihrer Stressbewältigung gut zu begleiten?

Auch wenn Stress und seine negativen Folgen in aller Munde sind: Stress ist nicht immer schlecht und hat durchaus auch seine positiven Effekte. Wie alles mit dem uns Mutter Natur ausgestattet hat, hat auch unsere ursprüngliche mentale und körperliche Antwort auf Herausforderungen – unsere Stressreaktion – ihren Sinn und ihre Berechtigung.

Das Wort Stress lässt sich aus dem lateinischen „stringere“ (anspannen) ableiten. Ohne unsere Fähigkeit uns bei Gefahr anzuspannen (zum Beispiel über beschleunigte Atmung, erhöhte Herzfrequenz, vermehrtes Schwitzen , Tunnelblick als Fokus auf die Gefahr etc.) um für Kampf oder Flucht gerüstet zu sein, wären unsere Vorfahren längst zur Jause des oft bemühten Säbelzahntigers geworden. Herausforderungen und ihre Bewältigung gehören also seit jeher zu einem gesunden Leben und unsere Fähigkeit mit Anspannung/Stress darauf zu reagieren ist eine Überlebens-Grundlage. Was aber hat sich verändert, dass wir nur noch von Burnout und Stressprophylaxe hören und lesen, dass Stress offenbar etwas zu Bekämpfendes geworden ist? Werfen wir einen Blick auf den gesunden, natürlichen Lebensrhythmus und was „mensch“ daraus gemacht hat:

Alles um uns folgt dem Rhythmus der Abfolge von Anspannung und Entspannung: Leben und Tod, Sommer und Winter, Ebbe und Flut, Tag und Nacht, Wachen und Schlafen, Einatmung und Ausatmung, etc. Auch Gefahr und Sicherheit sind Pole von Anspannung und Entspannung. Früher war die Gefahr der Fressfeind, heute ist sie zum Beispiel die tägliche Flut an E-Mails (oder für Kinder und Jugendliche: der soziale Druck auf Facebook oder Instagram genug Likes zu bekommen und mit Gleichaltrigen mithalten zu können).

Anspannung – Entspannung: Die Balance ist dabei entscheidend.

Fast unfassbar erscheint uns, dass wir uns noch vor knapp 150 Jahren die Nacht nur mit der offenen Flamme erhellen konnten. Seit der Erfindung des elektrischen Lichts macht sich der Mensch die Nacht mit einem Fingerstreich zum Tag – die Zwangspause gibt es nicht mehr. Die meisten von uns stehen unter der Anspannung den täglichen beruflichen und privaten Herausforderungen gerecht zu werden – da wird dann schnell einmal die wichtige Regenerationsphase zum Aufarbeiten genützt. Nachts noch schnell die Mails checken, den Bügelberg bezwingen oder aber auch schlaflos im Bett liegend Probleme wälzen. Dabei sind gerade in herausfordernden Zeiten die Entspannungsphasen besonders wichtig. Wer sich selbst beobachtet, merkt aber womöglich: Gerade wenn es einmal „hoch her geht“ verkneifen wir uns Entspannung, erlauben wir uns kaum Genuss, kommt es uns nicht in den Sinn – die Seele baumeln zu lassen. Erst muss noch dieses und jedes erledigt oder abgearbeitet werden.

Im Umgang mit unserem Auto sind wir da wesentlich smarter unterwegs: Wer würde, wenn die Tankanzeige schon blinkt, noch aufs Gaspedal treten? Niemand. Denn es ist uns selbstverständlich, dass wir erst „auftanken“ müssen um weiterzukommen. Und nicht anders verhält es sich mit unseren eigenen Ressourcen, auch sie müssen immer wieder befüllt werden. Zu einem Modewort verkommen, wird „Burnout“ von vielen heute mehr belächelt als ernst genommen. Wer aber dauerhaft seine Grenzen nicht wahrnimmt, Ressourcen erschöpft und das Auftanken dabei vergisst, läuft Gefahr in ein „echtes Burnout“ zu rutschen und erlebt sich als aus dem Leben ausgebremst, bis hin zur völligen Handlungsunfähigkeit. Bisher wurde Burnout vor allem als eine permanente Erschöpfung der Erwachsenen wahrgenommen. Das ernst zu nehmende „Ausgebranntsein“ tritt aber immer häufiger auch bei Kindern und Jugendlichen in Erscheinung.

Wenn wir uns Gedanken dazu machen, wie wir als Eltern unseren Kindern dabei helfen können zwischendurch zur Ruhe zu kommen, dann kommen wir nicht umhin auf uns selbst zu schauen. Bevor wir uns also mit Stressbewältigung im Erziehungsalltag und konkreten Möglichkeiten der Stressregulation und Entspannungshilfen für Kinder und Jugendliche beschäftigen, müssen wir uns zuerst damit auseinandersetzen, warum für Kinder in erster Linie eine gelungene Stressbewältigung ihrer erwachsenen Bezugspersonen von zentraler Bedeutung ist:

Selbstfürsorge
Kinder brauchen glückliche Eltern, die gut für sich selbst sorgen können

Kinder, die das Glück besitzen solche Bezugspersonen zu haben, profitieren in zweierlei Hinsicht:

• Der schon etwas abgenutzte, häufig Augenrollen auslösende Spruch „Geht’s den Eltern gut, geht’s den Kindern gut“ hat durchaus seine Berechtigung. Überspannte und überforderte Eltern haben kaum Handlungsfreiheit: Zuhören, Einfühlen, Durchblicken – all das setzt einen recht entspannten Zustand voraus. Wer unter Stress steht, hat oft einen eingeschränkten Blick (Tunnelblick …) und kann nur schwer einen kühlen Kopf und zugleich ein warmes Herz bewahren. Reagiert womöglich über und kann dann aus einem schlechten Gewissen heraus, nur noch schwer „nein“ sagen und seine eigenen Grenzen bewahren. Ein Teufelskreis entsteht – liebevolle, gewaltfreie Erziehung gedeiht unter diesen Bedingungen nur schwer.
• Viel wird über Methoden im Erziehungsalltag diskutiert – aber nichts kann dabei unsere Vorbildwirkung ersetzen. Karl Valentins geflügelter Spruch „Ich kann mein Kind noch so gut erziehen, es macht mir doch alles nach.“, trifft hier genau den wunden Punkt: Ich kann meinem Kind alles erzählen, ihm Schlafregeln auferlegen, Bewegungseinheiten verordnen, den Medienkonsum reduzieren und überwachen, vieles mehr – wenn ich es nicht vorlebe, wird’s schwierig.

Welches (Vor-)Bild geben wir nun also unseren Kindern im Umgang mit Stress?

Erleben wir den Alltag im Schleudergang und besteht unsere Lösungsstrategie darin noch schneller zu laufen um zu entkommen

Nutzen wir jede kleine Pause um am Handy noch schnell die Mails abzuarbeiten? Sind wir immer erreichbar und von „alles ist machbar – nur wer funktioniert hat einen Wert“ überzeugt?

Ist „stressig“ unser Normalzustand und gibt uns sogar schon Sicherheit – werden wir nervös wenn der Tag nicht durchgetaktet ist? Stehen wir pausenlos am Gaspedal? Oder leben wir unseren Kindern vor, dass Pausen angenehm, gut und wichtig sind. Zeigen wir, dass auch Mama und Papa ein Recht auf die ungestörte Tasse Tee haben oder die Zeitung in Ruhe fertig lesen werden. Bestärken wir unsere Kinder darin auch einmal „nichts“ zu tun, oder animieren wir sie dann mit Spielideen, treiben sie an dieses oder jenes endlich zu erledigen?

Halten wir es aus wenn bei den Kindern Langeweile aufkommt oder müssen wir dieser wie einer gefährlichen Infektionskrankheit vorbeugen? Teilen wir womöglich alle verfügbare Zeit unserer Kinder schon im Vorfeld ein? Morgens Kindergarten, mittags schnell essen, bevor es zum Ballett, Fußball oder zur musikalischen Früherziehung geht? Danach mit Freunden noch kurz auf den Spielplatz, bevor vor dem Abendessen noch schnell Flöte geübt wird. Vor dem Einschlafen dann noch eine bunte, laute Kindersendung im Fernsehen und dann mit der Lern-CD ins Träumeland? Da bleibt keine Zeit für Langsamkeit, für „einfach Kind sein“, für selbstbestimmtes Lernen, für eigene Freundschaften, für selbst erfundenes und nicht zielorientiertes Spiel, für gemeinsames Kuscheln und für „echte“ Zeit miteinander. Das Leben als „Zeitvertreib“? Warum wollen wir genau die Zeit vertreiben? Wir haben nur den Moment.

Ist uns Schlafhygiene ein Begriff oder schlafen wir erschöpft über dem Laptop oder am Handy ein? Zeigen wir (schon den Allerkleinsten) das Schlaf an sich etwas Herrliches ist, auf das wir uns freuen und dem wir genügend Aufmerksamkeit und Raum geben, oder „muss“ unser Kind jetzt schlafen?Authentische Eltern können übrigens eigene „Fehler“ wunderbar nutzen und sie altersgerecht mit dem Kind aufarbeiten: „Ich bin in letzter Zeit ziemlich abgespannt und manchmal vielleicht auch mit dir ein bisschen ungehalten. Was könnte uns denn beiden jetzt gut tun? Eine Runde durch den Wald drehen? Gemeinsam ein Buch anschauen oder eine kleine gemütliche Siesta einbauen? Eine gemütliche Badeperlen-Party mit Entspannungsmusik? Achtsam eine feine Jause zubereiten und mit allen Sinnen genießen?“

Stressbewältigung im Erziehungsalltag

Selbstfürsorge und damit „Vorbild sein“ ist also ein wesentlicher Aspekt im Kontext von Stressbewältigung von Kindern und Jugendlichen. Aber auf welche Bausteine eines entspannenden Familienlebens können wir im Erziehungsalltag noch setzen?

• Wertschätzung als Gegenpol zu Leidensdruck durch Leistungsdruck: Kindern, die sich angenommen und wertgeschätzt fühlen – ohne, dass sie dafür eine Leistung erbringen müssen, einfach weil sie so sind, wie sie sind – wird viel Druck genommen. Wenn das Schulkind (oft aber auch schon das Kindergartenkind) unter Spannung steht, macht es einen enormen Unterschied, ob Eltern auch noch in diese Kerbe schlagen oder ob das Zuhause ein Ort der Entspannung und der Wertschätzung ist. Auch wenn dies für Eltern nicht immer leicht und umsetzbar ist – oft sind sie von der Sorge geleitet, dass ihr Kind den gesellschaftlichen Anforderungen nicht Stand halten kann – Wertschätzung und Zuversicht schaffen ein entwicklungsfreundliches Umfeld.Der bekannte Psychologe und Psychotherapeut Carl Rogers verdeutlichte dies in einem wunderbaren Vergleich, in dem er die Art Menschen zu würdigen, mit der Betrachtung eines Sonnenunterganges verglich. So meinte er, es würde ihm nie einfallen einen Sonnenuntergang zu beurteilen und zu steuern: „Etwas weniger Orange in der rechten Ecke würde nicht schaden, ein bisschen mehr Purpurrot entlang der Grundlinie wäre angebracht und etwas mehr Rosa in der Farbe der Wolken wäre von Vorteil …“, sondern er betrachte ihn mit Ehrfurcht. Carl Rogers erkannte die wunderbare Möglichkeit auch Menschen in ihrer Entfaltung auf diese Art und Weise zu würdigen und wertzuschätzen.
• Familienregeln / Grenzen setzen – auf die Authentizität kommt es an Sowohl Familienregeln als auch Grenzsetzungen haben – wenn sie authentisch sind – eine entspannende und orientierungsgebende Wirkung. Überall wo Menschen zusammentreffen, gibt es Regeln. So auch in der Familie, dem Schulsystem, etc. Dabei ist es zentral, dass authentische Regeln auf Werten fußen. Einige Werte sind gesellschaftlich vorausgesetzt, so sollte ein Minimum an Höflichkeit, Hygiene, Pünktlichkeit etc. in jeder Familie Raum finden. Wesentlich ist, sich zu überlegen, welche Werte für unsere Familie bedeutsam sind. Ist uns Ordnung sehr wichtig, ergeben sich daraus Familienregeln. Beispielsweise: Beim Heimkommen hängen wir die Jacke immer in die Garderobe und stellen die Schuhe auf ihren Platz. Für Familien in denen der Wert Ordnung nicht so einen hohen Stellenwert hat, ist diese Familienregel womöglich nicht passend. Authentische Familienregeln – wenige und wichtige – die auch für Kinder nachvollziehbar sind und auf einem Wert basieren, an die sich alle in der Familie halten, sind auch für Kinder annehmbar und geben Halt und Orientierung.Beim Grenzen setzen verhält es sich ganz ähnlich. Grenzen sollen nicht verfolgt werden, weil die Nachbarin mit dem gut erzogenen Kind das auch so macht, sondern authentisch sein. Dabei zeigt der bekannte dänische Familientherapeut Jesper Juul auf, dass es bei dem beliebten Thema der Grenzsetzung vielmehr um die Wahrnehmung und Wahrung eigener Grenzen geht, als um die, die ich meinen Kindern setze. Wer sich mit diesem Gedanken im Hinterkopf noch einmal die obrige Einführung „Selbstfürsorge -Kinder brauchen glückliche Eltern, die gut für sich selbst sorgen können“ liest, dem wird sofort deutlich, warum unsere eigenen Grenzen so wichtig für unsere Kinder sind:
  • Wir geraten nicht so schnell in den Kreislauf in dem wir unsere eigenen Grenzen nicht wahren, aus Überforderung überreagieren, dadurch ein schlechtes Gewissen haben und infolgedessen unsere eigenen Grenzen noch schlechter wahren können …
  • Unsere Kinder lernen vom Vorbild. Sie erkennen: Mama und Papa sagen auch mal nein, sie müssen nicht immer funktionieren und dabei lächeln, sie sorgen gut für sich.
• Rituale als kleine, feierliche Fixpunkte der Geborgenheit und heilsamer Sicherheit: Rituale geben Struktur, die vor allem (aber nicht nur) bei unseren ganz Kleinen, für die jeder Tag neu und unvorhersehbar ist, entspannend wirkt. Rituale haben etwas Feierliches an sich, wir halten kurz inne, bevor wir die Kerze beim Abendessen anzünden, das Gute-Nacht-Lied singen, uns mit unserer ganz besonderen Zeremonie voneinander verabschieden. Rituale sind nicht nur Gewohnheiten. Rituale stehen meist in Verbindung mit einem Übergang: Tischspruch/gemeinsames Abräumen (Mahlzeit beginnt oder endet), Gute-Nacht-Geschichte/Guten-Morgen-Küsschen (Nachtruhe beginnt oder endet), aber auch Kerzen der Geburtstagstorte ausblasen (ein neues Lebensjahr beginnt, das alte Lebensjahr endet), die heiß erwartete Schultüte (das Leben als Schulkind fängt an, die Kindergartenzeit geht zu Ende), Weihnachtslieder vor dem Adventkranz singen (die Weihnachtszeit wird erwartet und vorbereitet) u.v.m. Rituale sind so ein bisschen das Schmierfett im (Erziehungs-)Getriebe und wirken damit stressbefreiend für die ganze Familie: So muss eine Situation, die ritualisiert und damit berechenbar ist, nicht täglich ausdiskutiert werden – alle Beteiligten kennen den Ablauf. Wenn dieser sich plötzlich ändert, sind es übrigens oft die Kinder, die eine genaue Einhaltung einfordern. Ganz einfach können wir bereichernde Rituale von einengenden, starren Routinen unterscheiden: Passende Rituale tun uns gut, wir fühlen uns besser durch sie. Schale Gewohnheiten werden uns lästig, wir behalten sie bei, weil wir das immer so gemacht haben und nicht weil sie uns bereichern.

Möglichkeiten der Stressregulation durch konkrete Entspannungshilfen für Kinder und Jugendliche

Neben unserem Bemühen

• gut für uns selbst zu sorgen,
• Vorbild im Kontext Stressbewältigung zu sein,
• unsere Kinder so oft es geht bedingungsLOS wertzuschätzen,
• authentische Regeln und Grenzen
• sowie strukturgebende Rituale im Erziehungsalltag zu integrieren,

gibt es auch wissenschaftlich fundierte Entspannungstechniken, die für Erwachsene und in adaptierter Form für Kinder und Jugendliche stressregulierend wirken.

Einige davon möchte ich abschließend kurz vorstellen:

Atemübungen: Bewusstes Atmen ist eine einfache und wirksame Methode um Stressreaktionen „abzufangen“. Sobald wir uns gestresst fühlen, wird unser Körper über hormonelle Reaktionen in einen Alarmzustand versetzt und auf scheinbar lebensrettende Kampf-oder-Flucht-Reaktionen (fight-flight-freeze) vorbereitet. Nicht umsonst sind Atemübungen häufig das Kernstück von Meditationen, sie haben das Potential, dem Körper sozusagen Entwarnung zu signalisieren. Nach dem Motto: „Hey, wir atmen ja ganz ruhig, da ist die Gefahr wohl schon vorbei.“ 😉 Ziel der Atemübung ist somit eine entspannende Bauchatmung (durch die Ausdehnung des Zwerchfells bewegt sich der Bauch beim Einatmen heraus und beim Ausatmen hinein). Babys haben übrigens automatisch eine ausgeprägte, gesunde Bauchatmung, wir können ihr Bäuchlein ganz deutlich beim Ein- und Ausatmen beobachten. Kinder und Jugendliche können gut mit Phantasiereisen zu Atemübungen angeleitet werden, Beispiele dazu finden sich in „Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche“ (Lohaus, Domsch, Fridrici 2007) siehe Buchtipps. Eine nette Übung für kleine Kinder: In bequemer und gemütlicher Liegeposition ein Badeentchen am Bäuchlein beim Ausatmen nach oben, beim Einatmen nach unten auf den wogenden Wellen tanzen zu lassen.

Autogenes Training: Schon seit Ende des 19. Jahrhunderts kennen wir die beruhigende Wirkung von Autosuggestionen in Form des Autogenen Trainings. Entspannung wird über Schwere-, Wärme- und kühlende Empfindungen, Wahrnehmung der Atmung und des Herzschlags erreicht. Auch hier ist das Ziel unserem Körper „Entwarnung“ zu suggerieren. Ist bei der fight-flight-freeze-Reaktion zum Beispiel die Blutzufuhr zu Armen und Beinen gedrosselt, werden beim Autogenen Training die äußeren Gliedmaßen über Autosuggestion erwärmt und damit dem Erregungszustand entgegengearbeitet. Für Kinder gibt es eine Anzahl an Phantasiegeschichten, wie zum Beispiel die Geschichte vom Zauberer Merlin, seiner großen schweren Schatztruhe und dem warmen Schein der Goldmünzen. (Lohaus, siehe Buchtipp)

Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson: Anfang der 30er Jahre konzipierte Edmund Jacobson die Progressive Muskelrelaxation. Basierend auf der Erkenntnis, dass sich Stress und geistige Anspannung im Körper – vor allem in den Muskeln – festsetzen, geht es bei der PMR darum einzelne Muskelgruppen anzuspannen, die Spannung kurz zu halten und mit einem tiefen Ausatmen wieder zu lösen. Auch dazu finden sich passende Anleitungen für Kinder, wie zum Beispiel die Geschichte vom kleinen Drachen (siehe Linktipps), der das Fliegen lernt und dabei seine Flügel anspannen muss, aber auch die Lippen zusammenpresst um keine Fliegen zu schlucken. Wer Lust hat, kann aber auch einen Ausflug in die Bäckerei unternehmen (siehe Linktipps) und dabei seine Zehen krümmen, den Teig kneten, das Bäuchlein einziehen und die Stirn runzeln. Gefolgt von der adäquaten Entspannung, erleben schon kleine Kinder die entspannende Wirkung einer PMR.

Für Jugendliche gibt es neben geführter Meditationen, Autogenem Training und PMR auch Möglichkeiten sich selbst im Internet über Stress schlau zu machen. Die Universität Bielefeld bietet zum Beispiel das Programm SNAKE (Stress Nicht Als Katastrophe Erleben – siehe Linktipps) an, bei dem sich Jugendliche selbsttätig darüber informieren können, was Stress eigentlich ist, wie er entstehen kann, welche Folgen er haben kann und was man/frau dagegen tun kann. Auch ein Fragebogen zum besseren Einschätzen des eigenen Stresslevels ist dort abrufbar.

Wichtig dabei ist immer die intrinsische Motivation, ein Jugendlicher, der „eingeteilt“ wird sich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen, wird kaum davon profitieren. Die Kunst diese intrinsische Motivation, den eigenen Antrieb bei Kindern und Jugendlichen zu wecken, ist das Meisterstück jeder pädagogischen Bemühung.
Linktipps:

• Blickpunkt Erziehung – Denkimpulse & Fachwissen www.blickpunkt-erziehung.at und https://www.facebook.com/blickpunkterziehung/
• PMR – Der kleine Drache lernt fliegen https://www.sport.kit.edu/foss/download/3TVM_Sportlehrertag_Praesentationen_Entspannung_im_Schulalltag2.pdf
• SNAKE – Stressprävention im Jugendalter https://wwwhomes.uni-bielefeld.de/snake/cgi/index.php